「毎日お風呂に入っているのに、眠りが浅い」「入浴しても疲れが取れた感じがしない」「忙しくてバスタブに浸かる時間がないけれど、睡眠の質を上げたい」このような悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか。
入浴が睡眠に良いことは何となく分かっていても、その理由について正しく理解している人は意外に少ないものです。この記事では、睡眠と入浴の関係性、目的別の入浴スタイルなどを紹介します。
睡眠の質を左右する、入浴と体温の科学
米テキサス大学のShahab Haghayegh氏らの研究によると、 就寝の1～2時間前に入浴したり温水シャワーを浴びたりすることで、寝つきが良くなり、睡眠時間全体も長くなるとされています。（※）
睡眠と入浴の関係をひも解く、体のメカニズムやポイントを見ていきましょう。
深い眠りの鍵は深部体温のコントロールにあり
人の眠気は、深部体温が下がる過程で自然に生まれます。深部体温とは、体の内部の温度です。夕方から夜にかけて深部体温が徐々に下がり始めると、脳は「眠る時間が近づいている」と判断し、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促します。入浴は、この体温のリズムにうまく働きかけることができるのです。
入浴により深部体温を一時的に上げると血管が広がるため、浴室から出たあとの体は急速に熱を放散し、深部体温が大幅に下がります。この温度変化の幅が大きいほど、強い眠気を感じられるけいこうにあります。つまり、入浴は単に体を温めるだけでなく、その後の体温低下で自然な眠気を促す仕組みなのです。
入浴のベストタイミングは就寝90分前
入浴で上昇した深部体温が眠りに適したレベルまで下がるのに約60〜90分かかるとされています。そのため、深部体温の落差で睡眠リズムに働きかけるには、就寝90分前に入浴すると良いと一般的に言われています。この時間を考慮して入浴すれば、就寝時間に深部体温が自然に下がり、スムーズな入眠が期待できます。
逆に、就寝直前に熱いお湯に入ると深部体温が高いまま布団に入ることになり、体が活動的な状態になりがちです。体温が高い状態では心身が落ち着きにくく、穏やかな眠りを妨げる可能性があります。
入浴後の90分間は、読書や軽いストレッチなど、リラックスできる活動に充てれば、心身ともに落ち着いた状態で就寝時間を迎えることができます。
なお、入浴時間は15〜20分程度がいいとされています。
湯温は38〜40℃のぬるめのお湯
湯温は、自律神経のバランスに直接影響します。38〜40℃のぬるめのお湯は副交感神経を優位にし、心身をリラックスモードに切り替えます。
一方、42℃以上の熱いお湯は交感神経を刺激し、体を覚醒させてしまいます。交感神経優位の状態では、心拍数が上がり、血圧も上昇し、体は活動的な状態を維持します。
心地よい眠りにつなげるためには、就寝前はぬるめのお湯でリラックスすることを意識してみましょう。
目的やライフスタイルに合わせて選ぶ入浴スタイル
一日の終わりを締めくくる入浴方法は、1つではありません。その日の体調や疲労度、時間の余裕に応じて、自分に合った入浴スタイルを選択しましょう。
一日の疲れをリセットする全身浴
スタンダードな入浴方法である全身浴では、肩までお湯に浸かることで身体にかかる適度な水圧が、体の緊張を和らげます。また、胸部に水圧がかかると横隔膜が押し上げられるため、意識せずとも呼吸が深くなる感覚が得られ、一日頑張った心身をリセットするのに役立ちます。
また、湯の中では浮力が働き、体重が空気中の約9分の1まで減少します。日中、体を支えていた筋肉や関節が重力から解放される心地よさは、深いリラックス感に繋がるでしょう。
全身浴は心身のスイッチを切り替えるきっかけにもなります。湯に浸かる瞬間から「一日が終わった」という感覚が生まれ、仕事や日中の心配事から意識を離しやすくなるため、心身ともに一日をリセットし、深いリラックスを得たい日におすすめの入浴法です。
ゆったりと時を過ごす半身浴
半身浴は、みぞおちから下だけを湯につける入浴方法です。心臓への負担が少ないため、長時間の入浴が可能で、読書や音楽鑑賞などをしながらゆっくりリラックスしたい日におすすめです。
心臓が湯面より上にあるため水圧の影響を受けにくく、のぼせにくいのが特徴。30分～1時間程度の長時間入浴も可能で、じっくりと体の芯から温まります。下半身を中心に温めることで、一日頑張った足の疲れを優しく和らげる効果が期待できます。
デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢が続いた日に、特におすすめの入浴スタイルです。また、時間をかけて体の芯から温まるため、湯冷めしにくいのも嬉しいポイントです。
シャワーの工夫
バスタブに浸かる時間がない日でも、シャワーの工夫で一日の疲れをリフレッシュできます。体の中でも特に温かさを感じやすい場所を意識して、シャワーを当ててみましょう。
例えば、首の後ろから肩にかけて、40℃程度のお湯を1～3分ほど当てることで、じんわりとした温かさが伝わり、デスクワークなどで固まりがちな上半身の緊張を和らげます。
また、足首から膝下への温水シャワーもおすすめです。足は心臓から最も遠い部分で、血液が心臓に戻りにくい部位です。温水で足先から膝下までを温めれば、下半身の血行が促進され、全身の体温上昇も期待できます。
サウナを活用し、自律神経を整える
サウナを取り入れるのも一つの方法です。サウナと水風呂による温冷交代浴の刺激が、心身の緊張を解きほぐし、独特の深いリラックス感をもたらします。
この心身がリセットされるような感覚が、穏やかな眠りの前の準備として、心地よい時間をもたらしてくれます。
実際に、サウナに入ると75％の人に睡眠の改善が見られたという研究結果も報告されています。（※）
ただし、サウナを睡眠改善に活用する場合は、就寝の2〜3時間前までに終わらせ、その後は静かに過ごす時間を確保しましょう。適切な時間を確保することで、サウナによる心身の緊張がほぐれ、体温も落ち着きます。その結果、良質な睡眠へと自然に移行しやすくなります。
※参照：DIAMOND online
アルティスのバスタブで心からリラックスできるバスタイムを
ここまで心地よい眠りのための入浴のコツをご紹介してきました。そして、これらの工夫をさらに意味あるものにするのが、体を預けるバスタブです。
これまで紹介した入浴法などの工夫と、美しく心地よいバスタブ。この二つが揃ってこそ、心身が深いリラックスに包まれる、理想のバスタイムが実現します。
アルティスのバスタブは、熟練の職人が国内で一つひとつ丁寧に造り上げる逸品。高級アクリルを使用した透明感のある「ピュアホワイト」のバスタブは、お湯を幻想的なほど美しいブルーに映し出し、視覚からも癒やしを演出します。
写真だけでは伝わらない、素材本来が持つ輝きや質感を、ぜひ一度ショールームでご体感ください。
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